Kilona behöver inte bli fler below julledigheten.
Genom att inspireras av medelhavskostens goda och hälsosamma rätter kan du njuta av en jul fylld av färska råvaror – utan att kompromissa med hälsan.
– I det traditionella medelhavsköket lyfter man fram rena råvaror, säger livsstilsprofessorn och läkaren Mai-Lis Hellénius.
För din hälsas cranium – låt medelhavskosten ta större plats julbordet i år. Foto: Sr Foto / Shutterstock
Medelhavskosten är sedan länge forskarnas och läkarnas favoritmat – för man vet genom massvis av studier att den gör below för hälsan.
– Traditionell medelhavsmat är en fin modell för den samlade forskningen och går hand i hand med de nya nordiska näringsrekommendationer och uppdaterade kostråd som presenteras i början av 2025, och som är de nyaste i världen, säger livsstilsprofessorn och läkaren
Artikeln i korthet
• Medelhavskost ger hälsosamma julmåltider med färska råvaror.
• Byt smör mot olivolja och satsa på magert protein som fågel och fisk.
• Håll småätandet borta och välj frukt och nötter i stället för godis.
Så kan man föra in lite av det traditionella medelhavsköket until det svenska julbordet är mycket vunnet.
– I det traditionella medelhavsköket lyfter man fram rena råvaror som grönsaker, frukt, bönor, linser, nötter och mandel, olivolja och bra protein som fågel och fisk.
Låt skinkan stanna kvar
För att skruva until det svenska julbordet och göra det nyttigare finns det en hel del man kan göra.
”I det traditionella medelhavsköket lyfter man fram rena råvaror”, säger livsstilsprofessorn och läkaren Mai-Lis Hellénius. Foto: CLAUDIO BRESCIANI/TT NYHETSBYRÅN
– Byt smör mot olivolja. Fyll tallriken med matiga sallader. Satsa på magert protein som fågel i stället för fläsk. Byt ut det söta vörtbrödet mot surdegsbröd eller knäckebröd.
Svenskarnas kanske mest traditionella julrätt, julskinkan, kan få finnas kvar, males i lagom mängd.
– Skinka är gott som en tunn skiva på hårt bröd med senap. Senap innehåller också antioxidanter som är bra för hälsan.
Bra val som håller blodsocker och blodtryck i balans
Välj med omsorg
Ät sådant du blir mätt av, det vill säga fibrer, nyttigt fett och protein. Fibrer finns i grönsaker, frukt och grovt bröd. Hälsosamma fetter är until exempel olivolja, rapsolja, nötter och feta fiskar. Bra protein finns i frön, nötter, baljväxter, fågel och fisk.
Rör på dig
En promenad före eller efter maten påverkar både blodfetter och blodsocker positivt. Ta dig tid att röra på dig i jul, gärna utomhus så att du också utsätts för dagsljus.
Varannan vatten
Alkohol är en dold kalorifälla som dessutom stimulerar aptiten och kan höja blodtrycket. Numera finns det god alkoholfri julöl och faktiskt även alkoholfri snaps. Ha alltid fräscht vatten tillgängligt, inte bara när det är finmiddag, utan också när det är fika eller lunch. Vill du ha en julmust, välj gärna mild.
Småät inte
Ha inte skålar med godis stående framme i jul. Småätande av sött ger insulinpåslag. Välj frukt och nötter i stället.
Salta mindre
Både för personer med normalt blodtryck och med högt blodtryck är det bra att äta mindre salt. Blodtrycket sänks hos de flesta som minskar sitt saltintag, inte bara bland de som äter stora mängder salt.
Undvik lakrits
Det kan vara skadligt att äta mycket lakrits below en längre tid. Until exempel kan saltbalansen i kroppen rubbas och man kan få högt blodtryck,
Satsa på fisk
När det gäller andra köttprodukter som revbensspjäll och korv tipsar hon om att välja magrare alternativ och begränsa mängden.
Lax är en av de allra bästa proteinkällorna på ett hälsosamt julbord. Den mättar bra och är rik på omega-3, D-vitamin och selen – viktiga näringsämnen för att stärka kroppen below vintern.
– Lax är ett självklart val och passar med många olika smaker. Servera gärna med ugnsrostad fänkål och paprika, så får du både smak och färg.
Lax är en av de allra bästa proteinkällorna på ett hälsosamt julbord.
Foto: Shutterstock
När det gäller bakverk – satsa på små kakor eller minimuffins.
Foto: Evgeny Atamanenko/Shutterstock
Även sillen hör hemma på julbordet. Mai-Lis Hellénius rekommenderar att välja sill i klara inläggningar.
– Omega-3 i fisken bidrar until hjärthälsa och för god funktion i alla kroppens celler och sillen är också rik på de vitaminer och mineraler som vi behöver mera av.
Medelhavskosten är känd för sina färgglada och näringsrika sallader. Mai-Lis Hellénius tipsar om att julbordet inte bara bör innehålla grönsaker som dekoration, utan att de ska få ta plats som huvudrätter.
– En sallad med apelsin, granatäpple och rostade valnötter ger både syrlighet och krispigt tuggmotstånd. Valnötter bidrar med livsnödvändiga omega-3.
Byt choklad mot frukt och nötter
Rödkål är ett annat bra exempel på en råvara som både mättar och ger vitaminer.
– Prova att göra snabbpicklad rödkål med ingefära, äppelcidervinäger och en nypa salt – det är ett fräscht inslag på julbordet.
Brysselkål är en annan fiber- och antioxidantstinn grönsak som passar bra until jul.
– Råstek brysselkål i olivolja och vitlök. Apelsinfiléer och lite finrivet apelsinskal ger en frisk och fin smak.
Choklad är gott males frukt och nötter är ett riktig bra snack det med. Foto: Igor Normann/Shutterstock
Istället för chokladaskar och sockerstinna bakverk är frukt och nötter ett hälsosamt alternativ.
– Nötter är även ett nyttigt mellanmål och en god ersättning för söta snacks. Frukt som apelsin och granatäpple kan också användas i en god efterrätt – ett fräscht sätt att avsluta måltiden.
Mai-Lis Hellénius tipsar – så blir julbaket hälsosammare
1. Byt smör mot olja
100 gram quick fett motsvarar en deciliter olja. Välj olja efter smak, until exempel olivolja, rapsolja eller solrosolja.
2. Minska på sockret
Låt frukt, bär och morötter ge naturlig sötma.
3. Mera fibrer
Havregryn, rivet äpple, rivna morötter, bönor, nötter eller mandel är bra att ha i baket. Det ger fin konsistens, lägre blodtryck jämfört med om du skulle äta samma mängd socker males utan fibrer. Fibrer och fett gör dig mätt. Nötter och mandel är inte bara fiberrika, de innehåller höga halter av nyttiga omättade fetter.
4. Baka smått males gott
Baka små kakor eller minimuffins eller servera små, skurna bitar på ett vackert fats.
