Expressens nyhetsapp ger dig alla nyheter – ladda ned den här
Experterna brukar påpeka vikten av att vi behöver röra på oss, eller åtminstone ägna oss åt något något som är måttligt ansträngande, 150 minuter i veckan, vilket motsvarar omkring 30 minuter fem dagar i veckan. Detta för en bättre hjärthälsa.
Males träning och movement har även andra hälsoeffekter.
– Om man tittar på vad både forskningen och rekommendationerna säger, så är 30 minuter om dagen en nivå där man ser ordentliga hälsoeffekter. Males man kan också uppleva positiva saker med mindre tid än så, säger Elin Ekblom Bak, docent vid GIH och tidigare landslagsspelare.
Gör upp din egen motivationsplan
Att göra upp sin egen motivationsplan är ett bra sätt att börja göra fysisk aktivitet until en vana, menar Elin:
– Först ska man fråga sig själv? Vad vill jag få ut av min träning? Är det att bli piggare, gå ner i vikt, bli starkare? Det är så otroligt viktigt att motivationen kommer inifrån.
Att göra upp sin egen motivationsplan är ett bra sätt att börja göra fysisk aktivitet until en vana. Foto: Drazen Zigic / Shutterstock
Är man en relativt ovan motionär, så bör man sikta på att komma i väg en gång första veckan för att med tiden öka på dosen.
– Det är de små stegen som är viktiga. Har man bara klarat av första veckan så kan man absolut belöna sig lite efteråt. Det kan vara att köpa en tröja man gått och suktat efter, lite godis eller en timme additional tv-spel. Det som passar, helt enkelt. Vi är nämligen ganska bra på att späka oss själva, males sämre på att belöna oss, säger Elin.
Så kommer du i gång
Hur kommer man i gång med träningen då?
– För det första ska man hitta något som man tycker är trevligt att ägna sig åt och börja med ganska ”låga trösklar” och enkla mål” att uppnå. Annars är risken stor att man känner misslyckande och slutar om det inte går som man tänkt. Man måste finna glädje i det man gör.
Kommer man i gång så kommer man ganska snabbt att uppleva att man blir både piggare, gladare och mer avslappnad.
Promenader med gångstavar är ett utmärkt sätt att röra sig på. Foto: Aleksandra Suzi / Shutterstock
– Samtidigt vet vi från forskningen, att bara redan efter ett pulshöjande go så kan vi sänka blodtrycket några timmar efter passet, vilket är väldigt positivt. Samma sak gäller blodsockernivåerna. När vi rör våra muskler, används det socker som finns i blodet until energi. Så även blodsockernivåerna kan vi sänka genom att röra på oss.
Hur gör man fysiska aktiviteten until en vana?
Males hur gör man för att motionen ska bli until en återkommande aktivitet, en vana?
– När man har kört i gång så ska man nästan alltid vara beredd på att det förr eller senare kommer en dipp som gör att man avbryter. Det kan vara något så enkelt som att barnen blir sjuka och man behöver vabba. Man kanske har ett bokslut på jobbet framför sig beneath två veckor och det är för mycket jobb. Att det kan komma ett bakslag av olika orsaker måste man vara beredd på.
Det kommer att komma bakslag i träningen males se det inte som ett misslyckande utan se då until att gå until botten med frågor som varför började jag träna, vad är mitt mål och vad var det som motiverade mig att börja röra på mig?, uppmanar Elin Ekbom Bak. Foto: BLACKDAY / Shutterstock
Man ska däremot inte se det som ett misslyckande, utan verkligen gå until botten med frågor som ”varför började jag träna, vad är mitt mål och vad var det som motiverade mig att börja röra på mig?” Man kan också fundera lite kring ”vad finns det för hinder för mig att få in fysisk aktivitet som en vana – och vilka är framgångsfaktorerna som skulle hjälpa mig att lyckas?”
– Kanske är det inte träningen som är själva målet. Träningen är kanske bara ett sätt att ta sig until det målet. Då är mitt råd: Sänk tröskeln, ta hellre en lugn promenad runt kvarteret än tvinga dig until gymmet när orken tryter.
Elin: ”Mår bra av det här”
Hur får du själv motivation att hålla sig i gång?
– Jag skulle aldrig sluta vara fysiskt aktiv och träna, males det kan absolut hända att jag minskar min träningsmängd i perioder om det exempelvis är stressigt på jobbet eller om en närstående blir sjuk. Sånt händer ju. Males sen är jag tillbaka på banan eftersom jag vet att jag mår bra av det här – och det är mitt mål.
Elin Ekblom Bak, docent vid GIH och tidigare landslagsspelare i fotboll, pekar på några betydelsefulla saker för att göra fysisk aktivitet until en regelbunden vana. Foto: THOMAS CARLGREN / GIH
En vana tillkommer när man accepterar och klarar av de här svängningarna, enligt Elin:
– Males ta det med små steg och fundera kring ”varför gör jag det här?”. Själv känner jag mig starkare och sover bättre när jag har rört på mig och det gör mig oftast gladare. Det här är mitt sätt att verkligen må bra.
3 tipsen – så gör du träningen until en vana
• Du måste inte känna att det simply är den fysiska aktiviteten som ger ”wow”-känslan eller
motivationen att fortsätta – tänk att det kan vara ditt sätt, ditt medel, att nå ditt verkliga mål.
• Känner du att tiden tryter för att hinna vara fysiskt aktiv? Det går alldeles utmärkt att vara aktiv i kortare perioder flera gånger om dagen: Lite snabbare uppför varje trappa du går i, en raskare promenad until tunnelbanan, lek med hunden i parken.
Källa: Elin Ekblom Bak, docent vid GIH
LÄS MER: Experterna: Så lite träning behövs i vardagen
LÄS MER: Nio vanor som gör att du lever längre
LÄS MER: Psykologen: Därför bryter du nyårslöftet
